Ernährung und Training sind eng miteinander verbunden – deshalb sollten wir als Anfänger im Fitnessstudio nicht nur darauf achten, wie wir die Übungen ausführen, sondern auch auf die Ernährung, die sie begleitet. Im Folgenden zeigen wir dir häufige Fehler in der Ernährung von Fitness-Einsteigern – wenn du dazugehören solltest, lies genau weiter und stolpere nicht über denselben Stein:
- Zu viel Wasser in kurzer Zeit trinken, vor und/oder während des Trainings: Eine zu schnelle Flüssigkeitszufuhr kann Sodbrennen durch Bewegung verursachen, den Magen dehnen, Unwohlsein hervorrufen und sogar die Blase füllen – was zu einem starken Harndrang führen kann. Am besten ist es, die Flüssigkeitszufuhr über den gesamten Zeitraum in kleinen Schlucken zu verteilen.
- Fasten beim Gang ins Fitnessstudio: Zwar ist es nicht gut, zu viel vor dem Training zu essen, doch das Gegenteil ist ebenso wenig sinnvoll. Dein Körper beginnt gerade erst mit dem Training und ohne Nahrung im Magen kann er mit Schwindel, Übelkeit und Leistungseinbußen reagieren.
- Nach dem Training sehr üppig essen: Wenn du das Fitnessstudio besuchst, um Fett zu verbrennen oder Gewicht zu verlieren, ist das Letzte, was du tun solltest, nach dem Training in großen Mengen zu essen. Mehr Bewegung rechtfertigt keine üppige Mahlzeit.
- Obst und Gemüse in der täglichen Ernährung vergessen: Es stimmt zwar, dass man beim Training etwas mehr Proteine und Kohlenhydrate benötigt, aber ein großer Fehler ist es, die Vitamine und Mineralien zu vernachlässigen – sie helfen beim Muskelaufbau, beim Abnehmen und sind vor allem förderlich für die Gesundheit. Deshalb sollten Obst und Gemüse regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
- Zu viel essen kurz vor dem Training: Ein voller Magen kann beim Training viele Beschwerden verursachen, besonders bei intensiver Bewegung. Daher ist es am besten, mindestens eine Stunde vor dem Gang ins Fitnessstudio zu essen.
Abendliches Essen
Die Zahl der Menschen mit dem sogenannten Night Eating Syndrome (NES) nimmt seit etwa zehn Jahren zu und ist heutzutage eine der Ursachen für Übergewicht. Es handelt sich um eine Störung, die Essverhalten, Schlaf und psychologische Faktoren betrifft. Schauen wir, wie es uns beeinflusst und was wir dagegen tun können.
Typische Anzeichen für NES im Erwachsenenalter sind, tagsüber meist zu fasten, abends unkontrolliert Kalorien aufzunehmen und nachts aufzuwachen, um zu essen, bevor man wieder einschläft.
Zusätzlich zu den Essstörungen leiden „Nachtesser“ häufig unter Schlafstörungen und einer gestörten inneren Uhr: Da sie nachts aufwachen, um zu essen, finden sie keine erholsamen Schlafphasen. Weitere Probleme können ein Abfall der Leptin- und Melatoninspiegel sein – Hormone, die mit der Gewichtskontrolle in Verbindung stehen.
In der Regel überspringen Nachtesser das Frühstück, weil sie nach einem nächtlichen Heißhunger noch satt sind, und essen tagsüber fast nichts, bis am Abend erneut Heißhunger auftritt – ein Teufelskreis.
Was sollte man vor dem Training essen?
Frühstück vor dem Sport
Wenn du ein gutes Frühstück einnehmen möchtest, solltest du es mindestens eineinhalb Stunden vor dem Training zu dir nehmen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden und Energie optimal zu nutzen. Empfehlenswert sind Lebensmittel mit mittlerer bis langsamer Aufnahme von Kohlenhydraten wie Vollkornflocken, Vollkornkekse, Müsli oder Haferflocken. Du kannst auch Milchprodukte oder Sojaprodukte sowie Obst und ungesüßten Saft integrieren. Proteinquelle wie Ei, Pute oder Thunfisch sind ebenfalls vorteilhaft, genauso wie ein Tee oder Kaffee.
Je nach Trainingsform sind bestimmte Lebensmittel unerlässlich im Frühstück:
- Krafttraining: Proteine sind Pflicht.
- Ausdauertraining oder lange Einheiten: Vergiss nicht Kohlenhydrate mit mittlerer und langsamer Freisetzung.
Falls du direkt ins Training starten möchtest, kannst du ein Mini-Frühstück wählen: ein Saft und eine Vollkorntoast, Joghurt mit Haferflocken, ein Apfel und Kaffee – ideal, um direkt loszulegen.
Was essen vor dem Training am Nachmittag oder Abend?
Wenn du abends trainierst, achte darauf, mittags fettarm und leicht verdaulich zu essen. Bei längeren Einheiten sollte die Mahlzeit kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten wie Obst, Hülsenfrüchte oder Pasta – und bei Krafttraining natürlich auch Proteine. Trainierst du sehr spät, snacke zwei Stunden vorher. Startest du erst ab 22:00 Uhr, entscheide dich für ein leichtes Abend-Snack und greif nach dem Training noch einmal zu etwas Leichtem.
Was essen nach dem Training?
Neben dem, was du vor dem Training zu dir nimmst, ist auch deine Ernährung danach entscheidend für die Regeneration und Leistungsfähigkeit. Dein Körper braucht hochwertige Proteine und Kohlenhydrate. Ein reparierender Snack ist die einfachste Option danach.
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