Für diesen Artikel konzentrieren wir uns darauf, die Schlüssel zu erläutern, die diese drei Faktoren zu den Hauptverantwortlichen für den Beginn des Muskelwachstums als Reaktion auf das Training machen, auch bekannt als Hypertrophie. Diese sind:
1. Muskelspannung
Die Muskelspannung, auch bekannt als mechanische Spannung, spielt eine grundlegende Rolle beim Muskelwachstum. Diese Spannung kann in zwei Typen unterteilt werden: passive Spannung und aktive Spannung.
- Beispiel für passive Spannung: Diese entsteht, wenn die Person auf dem Rücken liegt und das Bein anhebt, um die hintere Oberschenkelsehne zu dehnen, die sich auf der Rückseite der Wade befindet. Während die Person das Bein anhebt, entsteht Spannung, weil sich der Muskel verlängert und das Ende des Bewegungsbereichs erreicht. Dies ist passive Spannung, weil sie durch die Dehnung des Muskels entsteht und nicht durch eine aktive Muskelbeteiligung.
- Beispiel für aktive Spannung: Im Gegensatz dazu entsteht sie, wenn ein Muskel physisch kontrahiert wird, und zwar durch direkte Aktion der Person. Zum Beispiel beim so starken Anspannen des Bizeps wie möglich. Diese Spannung kann als isometrisch betrachtet werden, da sich die Muskellänge nicht ändert.
Um Muskelwachstum zu erzielen, sollten beide Arten von Spannung kombiniert werden, ein Konzept, das als dynamische Spannung bekannt ist.
2. Muskelfaserriss
Damit ein Muskel Hypertrophie erfährt, muss eine Art „Schaden“ oder Riss im Muskel verursacht werden, damit der Körper ihn wiederaufbauen kann. Es gibt zwei Wege, dies zu erreichen:
- Eine neue Übung oder eine Übung außerhalb deiner Routine ausführen, an die dein Körper nicht gewöhnt ist.
- Kleine exzentrische Wiederholungen während der Kontraktion in einer Übung machen. Zum Beispiel: Beim Absenken der Stange beim Bankdrücken oder bei Kniebeugen, bei denen der Muskel gedehnt wird, während er aktiviert ist.
In beiden Fällen entstehen Muskelfaserrisse, die den Wiederaufbauprozess auslösen. Man sollte es nicht übertreiben, da zu viel Schaden schädlich sein kann. Im Allgemeinen ist Schmerz für 48 bis 72 Stunden akzeptabel.
3. Metabolischer Stress
Metabolischer Stress ist das brennende Gefühl, das man verspürt, nachdem man einen Muskel sehr intensiv trainiert hat. Er wird hauptsächlich durch anaerobe Glykolyse verursacht, bei der der Körper Glukose in Metaboliten wie Laktat umwandelt. Es gibt vier Faktoren, die zum Auftreten von metabolischem Stress beitragen:
- Durch Venenverschluss, wenn das Blut stagniert und nicht entweichen kann, wie wenn ein Muskel so stark angespannt wird, dass die Venen „abgeklemmt“ werden.
- Durch Hypoxie, also Sauerstoffmangel in den arbeitenden Muskeln aufgrund unzureichender Blutzufuhr.
- Durch die Ansammlung von Metaboliten des anaeroben glykolytischen Energiesystems und die dadurch ausgelöste hormonelle Reaktion.
- Und weil die Zellen anschwellen, wenn sie so viel Blut enthalten, was das „Pochen“ der Muskeln verursacht.
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