Tipps für ein gesundes und glückliches Sportleben.

Kalorien verbrennen

Der Schlüssel liegt darin, sich darüber im Klaren zu sein, dass wir die Kalorienaufnahme reduzieren und die körperliche Aktivität erhöhen müssen. Wie bereits erwähnt, ist das, was wir uns vorgenommen haben, keine schwierige Aufgabe und kann durch alltägliche Aktivitäten erreicht werden – ebenso durch einfache Trainingsroutinen oder sogar durch Aktivitäten, die uns Freude bereiten können.

Wie schafft man das?

Wenn wir unseren Kalorienverbrauch erhöhen wollen, brauchen wir eine tägliche Trainingsroutine. Diese hilft uns, eine bedeutende Menge an Kalorien pro Tag zu verbrennen. Um jedoch die Ergebnisse zu steigern und das Ziel zu erreichen, sollten wir die Intensität und möglichst auch die Dauer des Trainings erhöhen. Zum Beispiel: Wenn wir täglich 30 Minuten spazieren gehen, können wir diese Zeit nutzen, um zu joggen.

Durch unsere alltäglichen Aktivitäten können wir uns bewegen und mehr Energie verbrennen, ohne lange Zeit einer bestimmten Aktivität nachgehen zu müssen. Zum Beispiel: Statt den Aufzug zu benutzen, nimm jeden Tag die Treppe. Auch beim Zähneputzen kannst du Kniebeugen machen. Oder du trainierst, während du deine Lieblingsserie schaust.

Neben Ausdauertraining können wir auch mit Gewichtstraining beginnen. Diese Übungen sind deutlich anspruchsvoller. Sie helfen uns, unseren Körper zu straffen, während wir gleichzeitig mehr Kalorien verbrennen und unsere Ausdauer steigern.

Schließlich sind Übungen der beste Weg, um täglich 600 oder mehr Kalorien zu verbrennen. Man muss nicht ins Fitnessstudio gehen, um das zu erreichen. Mit einfachen Übungen zu Hause können wir diese Menge an Kalorien verbrennen – so merken wir schon nach ein paar Wochen einen Unterschied auf der Waage.

Effektive Übungen:

- Eine Stunde Joggen auf dem Laufband kann bis zu 675 Kalorien verbrennen.

- Eine Stunde Laufen auf dem Laufband kann bis zu 986 Kalorien verbrennen.

- Eine Stunde Seilspringen kann bis zu 730 Kalorien verbrennen.

- 20 Minuten Kniebeugen verbrennen bis zu 200 Kalorien.

- Eine Stunde Gehen kann bis zu 200 Kalorien verbrennen.

- 30 Minuten Fahrradfahren täglich helfen dir, mehr als 200 Kalorien zu verbrennen.

Wie man Muskeln stärkt:

Verändere deine Routine!

Oft setzt du bei deinem Training Prioritäten bei bestimmten Muskelgruppen. Als guter Tipp: Es ist ideal, die trainierten Muskeln regelmäßig zu wechseln, ebenso wie die Übungen und Geräte, die du verwendest. Das verhindert, dass sich dein Körper daran gewöhnt, und verlangsamt nicht den Prozess der Muskeldefinition.

Integriere zusammengesetzte Übungen

Wenn dein Fitnesslevel es erlaubt, mit mittlerer bis hoher Intensität zu trainieren, empfehlen wir dir, zusammengesetzte Übungen einzubauen, um zwei oder mehr Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen. Ihre Effektivität liegt darin, mit weniger Zeit mehr Intensität zu erreichen. Achte auf die Anweisungen deines Trainers, um die richtige Körperhaltung einzuhalten. Beispiele für zusammengesetzte Übungen:

- Klimmzüge im Obergriff

- Bankdrücken

- Plank für den Rücken- und Bauchbereich

- Kniebeuge mit Bizepscurls

Ersetze bestimmte Lebensmittel durch Ballaststoffe

Straffen bedeutet, Fett zu reduzieren. Deshalb empfehlen wir dir in diesem Fall, fetthaltige, zuckerreiche, alkoholische und verarbeitete Lebensmittel durch eine tägliche Aufnahme von ballaststoffreichen Produkten, begleitet von viel Wasser, zu ersetzen. Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel:

- Vollkornreis

- Haferflocken

- Vollkornnudeln

- Äpfel und Bananen

- Nüsse

Vergiss nicht, dass jede Diät von deinem Ernährungsberater überprüft werden sollte. Wenn du dich entscheidest, bestimmte Lebensmittel selbst zu ersetzen, tue dies schrittweise, damit sich dein Verdauungssystem positiv anpasst.

Vermeide lange Phasen ohne Nahrung

Kleine Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen helfen dem Körper, die Nahrung besser zu verdauen und zu verarbeiten, ohne Verdauungsprobleme zu verursachen. Außerdem beugen sie Heißhungerattacken auf fettreiches Fast Food vor.

Vermeide Heißhunger

Heißhunger ist meist ein Verlangen des Geistes und nicht des Körpers. Es geht nicht um den Bedarf an Nährstoffen, sondern um das Verlangen nach einem bestimmten Geschmack. Oft handelt es sich dabei um Süßes, Fettiges oder Mehlhaltiges.

In solchen Momenten empfehlen wir, bestimmte Gelüste durch diese Alternativen zu ersetzen:

- Ein großes Glas Wasser oder Kräutertee.

- Obst wie Banane, Trauben, Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Ananas.

- Bereite dir einen Kamillen- oder Baldriantee zu – sie helfen, die Nervosität zu lindern.

Wenn der Heißhunger trotzdem bleibt, wähle die am wenigsten schädliche Option in kleiner Menge.

Vergiss das Frühstück nicht

Nicht zu essen ist keine Option – und das Frühstück auszulassen ebenso wenig. Da es eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages ist, empfehlen wir dir, den Morgen zu einer idealen Gelegenheit zu machen, deinem Körper Energie zu geben – und nicht, um Fett anzusammeln.

Frühstücksoptionen:

- Toast

- Warmes Wasser mit Zitrone

- Nicht-zitrushaltiges Obst

- Zuckerfreier Hafer

- Gekochte Eier

- Heißer Tee

Ruh dich aus und schlafe

Gib deinem Körper die nötige Zeit, sich vom Training und der allgemeinen Müdigkeit des Tages zu erholen. Vermeide Nickerchen am Nachmittag und spare diese Stunden für die Nacht auf – das hilft dir, eine gesunde Gewohnheit zu entwickeln. Die Schlafdauer hängt von dir ab, aber Experten empfehlen in der Regel 7 bis 9 Stunden Schlaf für junge Erwachsene.

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