Über Generationen hinweg haben
Fachleute stets empfohlen, sich durch Dehnen des gesamten Körpers aufzuwärmen, bevor man mit einer körperlichen Aktivität beginnt – insbesondere in Bereichen, in denen die meisten Sportarten ausgeübt werden.
In den letzten Jahren haben Studien in diesem Zusammenhang diese Praxis jedoch nicht mehr empfohlen. Diese Praxis wurde später nicht mehr angewendet: Offenbar haben einige Studien gezeigt, dass diese Art des „statischen“ Dehnens (einige Sekunden oder Minuten in einer Position) die Muskelkraft vorübergehend reduziert, die sportliche Leistung schwächt und das Verletzungsrisiko erhöht.
Hier sind 5 gute Gründe, das Dehnen auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben:
-Verringert die Kraft. Laut einer veröffentlichten Studie verringert Dehnen direkt vor dem Krafttraining das Kraftniveau. Und eine Auswertung von 104 früheren Studien der Universität Zagreb (Kroatien) kommt zu dem Schluss, dass statisches, gehaltenes Dehnen vor dem Training die Leistung der gedehnten Muskeln um mehr als 5 % verringern kann.
-Hat negative Auswirkungen auf die allgemeine Leistungskraft. Nicht nur die maximale Kraft wird durch vorheriges Dehnen negativ beeinflusst – auch die Leistungskraft (Explosivkraft oder Kraft im Verhältnis zum Gewicht, wichtig in Mannschafts-, Schläger- oder Kampfsportarten) kann laut den kroatischen Wissenschaftlern um mehr als 2 % sinken.
-Beeinträchtigt die Muskelausdauer. Auch der Nutzen von Dehnübungen vor Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren – bei denen die Fortbewegung durch Muskelkontraktionen erfolgt – ist nicht eindeutig belegt. Die Autoren der kroatischen Studie sagen, dass statisches Dehnen vor der Aktivität die Fähigkeit der Muskeln zur Energiespeicherung verringert – ein Schlüsselfaktor für die Leistung bei diesen Sportarten.
-Reduziert das Verletzungsrisiko nicht wesentlich. Statisches Dehnen hat genau den Effekt, den wir erwarten: Die Muskeln und Sehnen entspannen sich. Das Risiko eines Muskelrisses ist geringer, da die Muskulatur elastischer ist, jedoch
steigt das Risiko für Gelenk- und Bänderverletzungen, da unsere Reaktionen nach dem Dehnen langsamer sind.
-Es besteht Verletzungsgefahr, noch bevor das Training beginnt. Wenn du Dehnübungen zum Aufwärmen machst, setzt du deine kalte Muskulatur einer intensiven Dehnung aus, die zu einem Muskelfaserriss führen kann – noch bevor du überhaupt mit dem Training begonnen hast.
Mache keine statischen, langanhaltenden Dehnübungen vor dem Training. Es ist viel besser, sich mit einer leichten Aktivität aufzuwärmen (z. B. leichtes Joggen oder Radfahren) und danach große Aufwärmbewegungen mit dynamischem Dehnen durchzuführen: Schritte, Sprünge, Drehungen. Hebe statisches Dehnen für spezielle Einheiten zur Verbesserung der Flexibilität auf.
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