Lernen Sie die folgenden Tipps, um Ihren Rücken zu trainieren und die V-Form zu erreichen, die Sie sich immer gewünscht haben.
- Dehnen Sie Ihre Brust, bevor Sie mit dem Rückentraining beginnen
Dehnen Sie die Brust, bevor Sie den Rücken trainieren, um die Kraft des Latissimus dorsi und des Rückenstreckers um 2 % zu steigern.
- Brust raus bei Latzug
Bessere Haltung und mehr Effekt. Um mehr Rückenmuskeln zu aktivieren, strecken Sie die Brust beim Latzug. Dadurch steigern Sie laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research die Intensität der Übung um 12 %.
- Machen Sie Sätze mit Kreuzheben
Weniger, aber effektiver trainieren. Führen Sie einmal pro Woche Sätze mit schwerem Kreuzheben aus. Dadurch werden laut US-Wissenschaftlern mehr Muskeln beansprucht.
- Fester Griff an der Stange
Guter Griff. Wenn Sie die Stange beim Latzug mit den Handflächen zum Körper halten, wachsen die Muskeln schneller – laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research.
- Konzentrieren Sie sich mehr auf den Griff als auf das Gewicht
Griffbreite ist entscheidend. Bei Übungen wie Rudern, Klimmzügen und Latziehen sollten Sie weniger auf das Gewicht als auf den Griff achten. Wenn Sie die Stange breiter greifen als schulterbreit, isolieren Sie die Rückenmuskeln besser – selbst mit weniger Gewicht.
- Mindestens 40 Sekunden pro Satz
Keine Eile bei den Wiederholungen. Für ein Wachstum der oberen Rückenmuskulatur sollten die Muskeln pro Satz mindestens 40 Sekunden unter Spannung stehen. Halten Sie am Ende jeder Wiederholung die Schulterblätter 2 Sekunden lang zusammen. Das aktiviert das Muskelwachstum.
- Beginnen Sie immer mit umgekehrtem Rudern
Wenn Sie einen neuen Trainingsplan beginnen, ist die Lendenwirbelsäule besonders verletzungsanfällig. Beginnen Sie mit umgekehrtem Rudern, um sie zu schützen. So bauen Sie Muskeln auf und erhöhen die Stabilität des Rückens. Diese Ruderübung belastet die Wirbelsäule am wenigsten.
- Visualisieren Sie Ihre Muskeln beim Training
Da Rückenmuskeln schwer zu sehen sind, vergisst man sie leicht. Wenn Sie sie während des Trainings visualisieren, arbeiten sie intensiver – laut Journal of Athletic Training.
- Spannen Sie die Muskeln an, als würden Sie posieren
Konzentrierte Muskelanspannung kann laut einer Studie in Neuropsychologia Ihre Leistung um bis zu 53 % steigern. Spannen Sie beim Training Ihre Rückenmuskeln an, als würden Sie auf der Bühne posieren. Das bringt spürbare Kraftzuwächse.
- Weniger Gewicht, mehr Wiederholungen
Trainieren Sie den Rücken mit 15 bis 25 Wiederholungen pro Satz bei geringerem Gewicht. Das ist genauso effektiv wie kürzere Sätze mit mehr Gewicht.
- Greifen Sie etwas Schweres und gehen Sie
Erreichen Sie die V-Form mit einer Kraftübung namens Farmer's Walk. Nehmen Sie etwas sehr Schweres und gehen Sie los. Klingt einfach, oder? Diese Übung stärkt den gesamten Rücken und macht gleichzeitig die Taille schmaler.
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